שליטה בכעסים: איך עושים את זה?

מטיפול בכעסים בטכניקות התנהגותיות: ללמוד איך להיות אסרטיבימטרתו של הטיפול בכעסים היא ללמד אותך שליטה בכעסים בצורה נכונה, או במילים אחרות: איך להתנהג בצורה אסרטיבית. שליטה בכעסים בצורה אסרטיבית תחליף את ההתנהגות האגרסיבית המלווה כעסים, או את ההתנהגות הפסיבית והכנועה. התנהגויות אלה היוו עד כה דרכים לא יעילות לשליטה בכעסים. בניגוד אליהן, התנהגות אסרטיבית תאפשר לך לבטא את עצמך בצורה שלא תחבל ביחסים עם סביבתך, ומאידך לא תאפשר לך "לדחוס" ולהפנות את הכעס כלפי פנים. בטיפול בכעסים, תלמד להשתמש באמירות אסרטיביות ותקשורת יעילה יותר, וכן תוכל לתרגל את טון הדיבור ושפת הגוף. יהיה עליך לשים לב להתנהגותך, ולשפוט האם התנהגת באסרטיביות או לא, תוך קבלת פידבק והצעות לשיפטור במהלך הפגישה הטיפולית.טכניקות התנהגותיות נוספות שנלמדות במהלך טיפול בכעסים הן, למשל, ביטוי הכעסים בדרכים אחרות, כאשר אי אפשר לבטא אותם כלפי הגורם המכעיס; מניעת התפרצויות הכעס במצבים, בהם קיימת בך האמונה כי אין לך שליטה בכעסים ובהתפרצויות שלך. בטיפול בכעסים נלמדות דרכים להשגת תחושת שליטה בכעסים ומניעת ההתפרצויות בצורה שעדיין תאפשר לך לפרוק כעסים, מבלי להתפרץ ומבלי לדחוס.

שליטה בכעסים בטכניקות קוגניטיביותחלק חשוב נוסף של הטיפול בכעסים הוא החלק הקוגניטיבי. הכעס הוא רגש, וככל רגש אחר הוא נגרם כתוצאה ממחשבות שעולות בסיטואציה מעוררת כעסים. לכן, חשוב לזהות את המחשבות המכעיסות ולנסות לשנות ולמתן אותן, כדי להפחית את רגש הכעס. זוהי, למעשה, דרך נוספת ויעילה להשיג שליטה בכעסים. השלב הראשון בשינוי הוא זיהוי המחשבות שעולות בסיטואציות שבהן יש קושי בשליטה בכעסים. כאשר רושמים את המחשבות, מתברר כי קיימת פעמים רבות חשיבה נוקשה, המשתמשת במילים כ"חייב", "צריך" ו"אסור". למשל: "אסור לו להתנהג אליי בצורה כזו". "הוא חייב לעשות את מה שאני רוצה שיעשה". "אנשים צריכים להתנהג יפה, ואסור להם להיות לא מנומסים". מחשבות כאלה יכולות לעורר רגשות שליליים חזקים מאוד, ולעודד איבוד שליטה בכעסים שלנו. החלק הקוגניטיבי של הטיפול בכעסים מתמקד בהטלת ספק באמירות הנוקשות הללו, והחלפתן באמירות גמישות יותר. לדוגמא: "רצוי שהוא לא יעשה לי את זה (אבל אף אחד לא אמר שאסור לו)". אמירה כזו תעורר, באופן טבעי, פחות כעס. כמובן, שיש לתרגל פעמים רבות את המחשבות החלופיות הללו, על מנת להשיג שליטה בכעסים מבחינה רגשית.בטיפול בכעסים מזהים סוג נוסף של אמונות שגויות הקשורות בשליטה בכעסים. מדובר באמונות לגבי הדרך בה עלינו להתנהג במצבי כעס או תסכול. כפי שצויין, אנשים המרבים להתפרץ מאמינים שאין להם שליטה בכעסים שלהם, או שהם חייבים לפרוק כעסים בצורה מיידית, "אחרת יתפוצצו". אנשים "דוחסים" מאמינים כי ייפגעו אם יבטאו כעס, ועליהם להימנע מלבטא כעס בכל דרך אפשרית. אמונות אלה הן שגויות, מאחר שאפשר להשיג שליטה בכעסים, גם בעוצמה גבוהה, ולשאת אותם מבלי להתפוצץ. בנוסף, התפרצויות הכעס נעשות מתוך בחירה, גם אם אתה מאמין שהדבר אינו כך וחש חוסר שליטה בכעסים שלך. כמו- כן, גם שליטה בכעסים על ידי "שמירה בבטן", כפי שראינו, לא תשרת אותך. לפיכך, הטיפול בכעסים עוסק גם בהחלשת האמונה שאסור לבטא כעס. שליטה בכעסים בצורה נכונה מושגת על ידי ביטוי הכעס בצורה רגועה, שקולה ואסרטיבית.