טיפול בדיכאון בגישה קוגניטיבית התנהגותית

טיפול קוגניטיבי התנהגותי (טיפול CBT) נחשב ליעיל ביותר מבין סוגי הטיפול בדיכאון. לטיפול בדיכאון שני מרכיבים: המרכיב ההתנהגותי והמרכיב הקוגניטיבי, כאשר לכל אחד מהם חשיבות גדולה. הטיפול בדיכאון בגישה קוגניטיבית התנהגותית יכול להשיג הקלה משמעותית מאוד בדיכאון לטווח הארוך, ומועיל אפילו במקרים של דיכאון דו- קוטבי (אפיזודות דיכאון המלוות באפיזודות מאניות).

הסובלים מדיכאון מדווחים פעמים רבות על תחושה של חוסר מוטיבציה לפעולות שונות בחיי היום- יום, על תחושת ריקנות ועל חוסר פעילות ובדידות. לכן, המרכיב ההתנהגותי של הטיפול בדיכאון כולל "הפעלה" של המטופל ככל הניתן: קביעת לוח זמנים לפעילויות, שיגרמו לתחושת סיפוק מסוימת או לפחות לתחושת יעילות ("יצאתי מהבית ועשיתי משהו"). כאשר אדם הסובל מדיכאון נעשה פעיל יותר, גם אם אין לו מוטיבציה או הנאה מהעניין, תחושת היעילות שלו עולה, ומצב רוחו משתפר. הדבר מעלה את המוטיבציה שלו לפעילויות נוספות, וחוזר חלילה- והדיכאון פוחת. בנוסף, הטיפול בדיכאון שם דגש על יצירת מערכות תמיכה או הסתייעות במערכות תמיכה קיימות. כלומר, כאשר אנו מקיפים את עצמנו באנשים שאוהבים אותנו ודואגים לנו, או לכל הפחות באנשים שנוכל להיות באינטראקציה איתם, לנהל איתם שיחות מעניינות ואולי אף לחוש שאנחנו תורמים להם- ההרגשה משתפרת ומצב הרוח הופך טוב יותר. המרכיב הקוגניטיבי של הטיפול בדיכאון מורכב יותר, ועוסק בתיקון המחשבות השליליות, האופייניות לדיכאון, שיש למטופל. הנחת העבודה בטיפול בדיכאון היא, שרגשות נוצרים לא בעקבות אירועים, אלא בעקבות הפרשנות שלנו לאירועים, ולכן שינוי החשיבה ישנה את הרגש, או לפחות ימתן את עוצמתו.

השלב הראשון בחלק זה של הטיפול בדיכאון הוא הכרת המחשבות והרגשות. תלמד להכיר ולהעלות על הכתב את הרגשות שלך, שמם ועוצמתם (למשל: עצב, תסכול, ייאוש, ואף רגשות חיוביים כגון שמחה וסיפוק), התחושות הפיזיות שמלוות אותם, והמחשבות שגרמו להם. ההיכרות עם הרגשות, זיהויים וזיהוי עוצמתם, תקנה לך תחושה של שליטה. תוכל להבין טוב יותר את עצמך ואת מה שקורה לך, ובהמשך, תוכל לשנות את החוויות הפנימיות שלך ולהפוך אותן לחיוביות יותר.

המחשבות השליליות מחולקות (ע"י אהרון בק) לשלוש קטגוריות: מחשבות שליליות על עצמי, על העולם ועל העתיד. לדוגמא, ייתכן שחווית מחשבות כמו: "אני כישלון", "אני אף פעם לא אצליח בשום דבר שאעשה", "העולם הוא מקום לא טוב לחיות בו, ולכן עדיף למות". הטיפול בדיכאון עוסק באתגור המחשבות השליליות האלה, על- ידי שקילת ה"הוכחות" לנכונות המחשבות אל מול "הוכחות הנגד", כך שהטיפול בדיכאון יעזור לך לתרגל חשיבה הגיונית ובריאה יותר, שתעזור לך להתגבר על הדכדוך העמוק. במהלך הטיפול בדיכאון, ניצור יחד אמירות "מציאותיות" יותר ונכתוב אותן. אלה יהיו אמירות אשר תאמין בהן, גם אם במידה מועטה מאוד בהתחלה. עם הזמן והתרגול, וככל שתאמר לעצמך את האמירות האלה, כך תשיג הקלה בדיכאון בעזרת כלי זה. הנחת העבודה בטיפול בדיכאון היא שרגשות נוצרים לא בעקבות אירועים, אלא בעקבות הפרשנות שלנו לאירועים, ולכן שינוי החשיבה ישנה את הרגש, או לפחות ימתן את עוצמתו.

הטיפול בדיכאון אף יסייע לך למתן אמונות יסוד שליליות שיש לך. אמונת יסוד היא מעין "נקודת השקפה כללית" על החיים, העולם ועל עצמנו. אמונות יסוד אינן קשורות במצב מסוים (לדוגמא: כישלון במבחן ספציפי) אלא כלליות יותר. כל אדם מפתח לעצמו מערכת של אמונות יסוד, מתוך ניסיון וחוויות החיים שלו במהלך השנים. אם אדם חווה בעיקר חוויות שליליות, הוא יפתח אמונות יסוד שליליות. עם זאת, נקודת ההשקפה שלו אינה אובייקטיבית, מאחר שקיימים אנשים רבים שחוו גם חוויות חיוביות או שהקדישו לחוויותיהם החיוביות תשומת לב רבה יותר. הטיפול בדיכאון מסייע לאדם להרהר מחדש במערכת האמונות השליליות שיש לו, לשקול ולבחון אותן מחדש, ועם הזמן אף למתן ולשנות אותן לאמונות מציאותיות (אובייקטיביות) וחיוביות יותר. שינוי אמונות היסוד עוזר לשיפור ההרגשה הטובה ומצב הרוח, מאחר שמחשבות חיוביות יותר יוצרות רגש חיובי יותר. כמו כן, המטופל לומד "לקחת דברים יותר בקלות" ולהיות פחות "רגיש" לאירועים שליליים ולהערכה שלילית מצד אחרים.

מחשבות שליליות על העצמי- הערכה עצמית נמוכה אחד המרכיבים הקוגניטיביים העיקריים, המהווים חלק מסימפטומי הדיכאון, הן מחשבות שליליות הקשורות לעצמי. ייתכן שגם אתה רואה את עצמך כחסר ערך, או כבעל ערך נמוך. לסובלים מדיכאון יש נטייה לראות את הכשלונות (או את חוסר ההצלחות) ואת הדיעה השליילית של אנשים אחרים כקובעי ה"ערך" האמיתי של האדם. אנשים החשים כי הם "חייבים" לקבל חיזוקים מהסביבה ("אני חייב שכולם יאהבו אותי")  בדרך כלל סובלים מבעיות של הערכה עצמית, גם אם הם מתנהלים בצורה מלאת ביטחון עצמי ואינם מרגישים כך באופן שוטף בחיי היום- יום. לכן, כשאנשים אלה מקבלים חיזוקים מהסביבה הם מרגישים טוב- הרגשה שבדרך כלל מחזיקה מעמד לזמן קצר-  וכשהם מקבלים פידבק שלילי מהסביבה, הם מרגישים גרוע מהר מאוד, ושוקעים בדכדוך. ניתן לומר  ש"בור ההערכה העצמית" התרוקן. זהו "בור" שדרוש מאמץ רב כדי למלא אותו, והוא מתרוקן בקלות רבה מאוד.

לכן, במהלך טיפול בדיכאון, נחפש דרכים לשנות את המחשבות השליליות שיש לך כלפי עצמך, ולשפר את ההערכה העצמית שלך. שיפור בהערכה העצמית יכול להוביל גם להפחתה בדיכאון (ועשוי להועיל גם במקרים של חרדה חברתית). נעשה זאת, למשל, על ידי היזכרות באירועים בעבר ובהווה בהן חווית הצלחות בחייך, גם אם אתה חושב שלא היו כאלה כלל (המטופל שנמצא בדיכאון בדרך כלל נוטה לשכוח אותם או להמעיט בחשיבותם). אם מחפשים מספיק טוב, בדרך כלל, ניתן למצוא הצלחות בחייו של כל אחד, ברמה שבועית ואפילו יומית!בטיפול בדיכאון ההצלחות ישמשו כ"הוכחות נגד" לטענה "אני לא שווה כלום, כי אני אף פעם לא מצליח בשום דבר שאני עושה". אם יש תחום בחייך בו אתה חווה כשלונות חוזרים ונשנים, נשוחח על חשיבותו של תחום זה, ועל הדרכים בהן ניסית להשיג הצלחות עד כה ("אם הדרך שפעלת בה לא היתה נכונה, האם זה אומר שאתה לא שווה כלום?").

בנוסף, ייתכן שגם לך יש נטייה להמעיט בחשיבותם של החיזוקים החיוביים שכבר קיבלת מאנשים אחרים בחייך, ולומר כי הדיעה השלילית של אנשים לגביך היא "האמיתית" והקובעת את הערך שלך. במהלך טיפול בדיכאון, ננסה לברר מדוע דווקא הדיעה השלילית היא "הקובעת", והאם זה באמת נכון באופן אובייקטיבי. ("האם לאדם זה דווקא יש את הסמכות לקבוע כמה אתה שווה?") כמו- כן, כולנו נוטים לקבל ביקורת מאנשים אחרים מדי פעם. אין זה אומר, שאנשים אלה ממעיטים בערכנו או חושבים שאנחנו לא שווים כלום ( "האם הוא התכוון לומר שאתה לא שווה כלום, או רק להעביר ביקורת על דבר שעשית?"). במילים אחרות, הטיפול בדיכאון יסייע לך להבין ולהפנים בצורה הדרגתית את ה"פרופורציות האמיתיות" של האירועים השליילים והחיוביים בחייך, דבר שיגרום לך להרגיש טוב יותר לגבי עצמך, ולהפחית את תחושת הדיכאון.